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日臺合作達人特別為臺灣讀者從日本帶來的樂活元素！

臺灣人的前三大死因為癌症、心臟疾病、腦血管疾病。其中，最容易引發猝死的就是心臟與腦血管疾病了，而引發它們發作的罪魁禍首就是令人聞之喪膽的「三高」啦！

高血壓、高血糖、高血脂似乎無所不在，總是悄悄地就蹦了出來了！我們總是會在無意中聽到「什麼，我有糖尿病了！」、「我血壓太高，睡不好」……。

其實，不論是血壓、血糖還是心臟、腦血管的疾病，都是和血液中的脂肪度有關，也就是血脂問題啦！太多脂肪就容易造成血管壁的壓力，或是形成血栓堵住血管。

因此，想要擁有健康的身體，想讓血液乾乾淨淨、清清爽爽，就要從減少三酸甘油脂與膽固醇開始！

日本專業管理營養師與運動指導師用簡單的方式解說高血脂病理與併發症，並針對高血脂患者設計出一系列的美味食譜，南瓜、馬鈴薯、茼蒿……，簡單的食材、美好的食療！最後還有一些輕鬆小運動，多爬樓梯、多走路，就能動出健康好身體！

本書特色

小心！心臟病與中風就在你身邊！

你知道高血脂就是血液太胖了嗎？
你知道心肌梗塞、腦中風的原因之一就是高血脂嗎？
而且血液中脂肪過多也會引發高血壓、高血糖以及糖尿病等併發症！

想要消除體內脂肪，就要進行令人難受的飲食控制與運動！
日本專業營養師、健康運動指導師讓辛苦的療程變得超歡樂！

六位日本專業營養師連手打造美味食譜，讓食療不再令人焦慮！
還有簡單小運動，讓你輕鬆養成每日運動的好習慣！

作者簡介

水野 文夫

現職
日本紅十字會醫療中心營養課課長
城西大學藥學系教授

學經歷
日本放送大學畢業
琦玉醫科大學附屬醫院營養部營養師
社團法人琦玉縣營養士會副會長
全國病院營養士協議會常任幹事

著作
《臨床營養管理》、《訪問營養指導手冊》、《視覺臨床營養百科》、《臨床營養學II》

山邊 志都子

管理營養師

宮崎 友子

管理營養師

藤田 博行

管理營養師

米原 陽子

管理營養師
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譯者簡介

洪麗雅

現職
資策會臺日產業合作顧問

學經歷
日本文化女子大學 國際文化學科畢業
曾任職於日商NEC及協助臺灣IT企業設立日本分公司成功展開日本市場

國際證照
日本語一級能力檢定合格
日中同步口譯合格

譯作
《老人痴呆Q＆A》、《心病》

chapter2想要預防、改善高血脂就從飲食開始

攝取均衡的營養
均衡攝取各種營養

有些人會為了盡快改善肥胖或高血脂的症狀，而採取不食用碳水化合物或不食用肉類等方式，而造成偏食，這其實是嚴重的錯誤觀念。其實，為了要維持我們的健康，從各種食品中攝取均衡的營養這件事是非常重要的。因為營養素之間必須互相配合、補充，才能發揮作用，一旦欠缺或是攝取過多某項營養素，都會對健康有負面的影響。因此，要謹記平均攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質這些營養成分。

均衡飲食金字塔

下頁的均衡飲食金字塔可作為一個參考。此金字塔是由日本厚生勞働省（即同臺灣的衛生署）與農林水產省共同規劃製成，此金字塔為倒的金字塔，由上到下主要分成主食、副菜、主菜、牛乳與乳製品與水果，接著再列出各種食品的種類和份量。從這個倒金字塔中，讀者可以具體得知自己該吃什麼、吃多少份量，因此，可以此為參考，進一步替自己規劃每日的菜單，以達到均衡攝取各種營養的目的。

不同類型高血脂症的飲食注意事項

高血脂症可以分成三大類型，分別為血中的三酸甘油脂過高型、膽固醇（LDL）過高和三酸甘油脂與膽固醇兩者皆過高的三種類型。高血脂症患者在飲食方面須要控制攝取量，以防止攝取過多的熱量，同時還有注意營養的均衡。然而，不同類型的高血脂症在飲食的控制上還是有些許的差異，因此，了解其差異性，並採取適合自己的飲食控制是很重要的。

三酸甘油脂過高類型

此類型的患者，要注意不能攝取過多的動物性脂肪，如肥肉等。除此之外，也要控制酒精和甜點的攝取量。

膽固醇指數過高類型

此類型的患者須要控制雞蛋和肥肉等的攝取量，並多食用能夠協助降低膽固醇的膳食纖維和青背魚類。

三酸甘油脂與膽固醇指數皆超標類型

此類型的高血脂症患者在飲食上須要注意前兩種類型中的每一個注意事項。

類別型飲食注意要點

三酸甘油脂過高類型

基本飲食：1.限制熱量攝取量2.均衡攝取各種營養素3.不可攝取過量的碳水化合物4.不可飲酒過量5.不可攝取過多的動物性脂肪

須多攝取的食品：綠色與黃色蔬菜、大豆、大豆製品、海藻類、菇類、蒟蒻等

須控制攝取量的食品：添加砂糖的甜食類（如蛋糕、巧克力、甜餅乾等洋式甜品，以及日式傳統和菓子）、果汁、酒精飲料、水果、碳水化合物（米飯、麵包、麵）等

膽固醇過高類型

基本飲食：1.限制熱量攝取量2.均衡攝取各種營養素3.不可攝取過多的膽固醇4.不可攝取過多的動物性脂肪

須多攝取的食品：綠色與黃色蔬菜、大豆、大豆製品、海藻類、菇類、蒟蒻等

須控制攝取量的食品：膽固醇較高的食品（如培根、肝臟、鰻魚、魚卵、蛋類、奶油等）、肥肉較多的肉類等

了解標準體重與適當的卡路里需求量

所需卡路里量會依個人的性別、年齡、活動量不同

每個人1天所需的熱量會因為性別、年齡、體格、活動量而不同，不過，根據標準體重和活動量的數據就可以大約計算出個人的所需熱量。一般來說，標準體重可以使用BMI（請參考P17頁）的算式計算出來。

計算出自己一餐須要攝取多少熱量

知道了1天所需要的卡路里量之後，再除以3，便能算出1餐應該要攝取多少的卡路里量。不過，有飲酒或吃下午茶習慣的人，就要先將1天的總卡路里量扣除掉飲酒和下午茶的熱量（約200～300大卡），然後再除以3，才是正確的數值。

控制每天所攝取的卡路里量在規定的範圍內是預防及改善高血脂症的基本步驟，而已經有肥胖症或高血脂症的人，則除了要注意本身的卡路里攝取量之外，更要養成每天適當、規律的運動習慣。

適當的卡路里需求量計算方法

1.計算標準體重：身高（m）×身高（m）×22＝標準體重（kg）

2.依照1天的活動量，可以得知1kg的體重所需要的卡路里量

1天的活動量1kg所需的卡路里量（kcal）

一整天幾乎都在自己的房間中度過，走動時間大約在1小時以下。20∼25走動時間約2小時以下，家事、工作上多須站起來到處走動。25∼30一天中有1個小時左右，須要從事會使用肌肉力量的工作。例如從事農業、建
築業等工作者。35∼40一天中有1個小時左右，進行激烈的訓練或是重度勞力的工作者。

※身材偏瘦者與年輕人，以較大的數字做為參考值；身材較豐滿者與中老年者，以較小的數字做為參考值。

3.計算1天所需的卡路里量

標準體重（kg）×1kg的體重所需要的卡路里量（kcal）＝1天所需的卡路里量（kcal）

例身高170cm的上班族

1.計算標準體重

1.7×1.7×22＝63.6（kg）

2.計算適當的卡路里需求量

63.6×（25∼30）

3.＝1590∼1980（kcal）